체중을 줄이고 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

만약 여러분이 체중을 줄이고 유지하고 싶다면, 가장 좋은 방법은 여러분의 생활방식을 점진적이고 영구적으로 바꾸는 것입니다. 이것은 칼로리와 지방은 낮지만 과일, 야채, 통곡물, 그리고 지방이 적은 단백질과 같은 식물성 음식을 많이 먹는 식단을 포함합니다. 또한, 칼로리를 소모하고 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 운동을 추가하세요.

식사 계획을 세우세요

식사 계획은 여러분이 건강하게 먹고 좋은 음식을 선택할 수 있도록 하는 좋은 방법입니다. 또한 시간과 비용을 절약할 수 있습니다. 두 가지 모두 체중을 줄이려면 필수적입니다.

바쁜 일정이 있을 때 식사 계획을 세울 시간을 내기가 어려울 수 있으니, 매주 메뉴를 적을 시간을 좀 내도록 하세요. 또한 온라인 식사 계획 앱을 사용하여 훨씬 더 쉽게 만들 수 있습니다.

여러분은 쇼핑 여행을 줄이는데 도움이 되는 냉장고와 식료품 저장고에 이미 있는 것을 보고 계획을 세울 수 있습니다. 여러분이 이미 즐기고 있다는 것을 알고 있는 요리법으로 시작하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

만약 여러분이 식사 계획에 익숙하지 않다면, 그것은 처음에는 약간의 스트레스가 될 수 있지만 결국 시간과 돈을 절약하는 데 도움이 되는 습관이 될 것입니다. 그것은 또한 글루텐이나 유제품 알레르기와 같은 식이 제한이 있는 사람들에게 유용한 도구가 될 수 있습니다.

좋은 식사 계획은 영양소 밀도가 높고 단백질과 섬유질을 많이 포함해야 합니다. 이것은 칼로리 부족을 유발하고 미래에 체중을 회복할 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

매일 다양한 음식을 먹는 것도 도움이 될 수 있는데, 이것은 여러분이 매일 필요로 하는 영양소를 충족시키고 식단에 지루함을 피하는 것을 도울 것이기 때문입니다. 시간과 비용을 절약할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있기 때문에 일주일 내내 몇 가지 다른 요리법을 일괄적으로 요리하는 것도 좋은 생각입니다.

식료품점에 있을 때 판매 광고를 찾아보는 것도 좋은 생각이에요. 쌀, 파스타, 향신료 또는 소스와 같은 재료들이 판매될 때, 반드시 그것들을 대량으로 사세요. 이렇게 하면 돈을 절약할 수 있고 구입한 제품을 낭비하지 않습니다.

가공된 탄수화물을 오래 지속되는 에너지로 대체하세요

탄수화물은 에너지의 주요 공급원이지만, 그것들이 모두 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 많은 가공식품들은 정제된 탄수화물을 많이 함유하고 있어 다량 섭취 시 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다.

전곡이라고도 불리는 가공되지 않은 탄수화물은 섬유질과 비타민을 포함하고 있습니다. 그것들은 건강에 좋은 선택이고 여러분의 하루 칼로리의 약 4분의 3을 차지해야 합니다.

이것들은 100% 통밀빵, 퀴노아, 오트밀, 보리, 고구마, 콩, 그리고 여러분의 몸에 필요한 에너지를 제공하는 다른 식물 음식들을 포함합니다. 그것들은 또한 자연적으로 비타민, 미네랄, 그리고 식물 화학 물질이 풍부합니다.

반면에 정제된 탄수화물은 섬유질, 비타민, 무기질, 그리고 폴리페놀을 제거한 설탕 분자로 건강을 해칠 수 있습니다. 이 탄수화물들은 또한 소화하기 더 어렵고 분해하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 합니다.

게다가, 그것들은 여러분의 몸이 얼마나 빨리 음식을 포도당으로 전환시키는지를 결정하는 등급 시스템인 Glycaemic Index (GI)에서 더 높습니다. 이것은 여러분을 배고프게 하고 식사 사이에 간식을 먹는 경향이 있게 하면서, 혈당이 치솟게 할 수 있습니다.

여러분이 필요로 하는 탄수화물을 얻는 더 좋은 방법은 섬유질이 풍부한 통과일과 야채와 같은 더 건강한 대안을 선택하는 것입니다. 과일과 야채는 또한 비타민 C, 칼륨, 마그네슘을 포함한 다양한 영양소를 제공할 수 있습니다.

가공된 탄수화물을 오래 지속되는 에너지로 대체하는 가장 좋은 방법은 적은 양의 건강한 지방뿐만 아니라 희박한 단백질과 함께 더 많은 과일과 채소를 먹는 것입니다. 이러한 혼합 식사를 먹는 것은 여러분의 몸이 탄수화물을 흡수하는 속도를 늦추는데 도움을 주어 여러분이 더 에너지가 넘치고 간식을 먹고 싶어하지 않을 것입니다.

물을 더 많이 마셔요

물은 여러분의 몸에서 가장 크고, 다양한 기능에서 중요한 역할을 합니다. 그것은 음식의 신진대사를 돕고, 미네랄과 비타민의 소화를 돕고, 조직을 윤활시키고, 건강한 순환을 지원합니다.

그것은 또한 눈이 움푹 들어간 것, 어지럼증, 피로, 두통, 메스꺼움, 그리고 심지어 더위 스트레스와 같은 증상으로 이어질 수 있는 탈수증을 예방합니다. 그것은 또한 온도를 조절하고, 관절과 근육을 윤활하며, 신체의 자연적인 해독 과정을 지원합니다.

하지만, 많은 사람들이 하루에 8컵의 물을 마셔야 한다고 생각하는 반면, 올바른 양은 여성의 경우 93온스이고 남성의 경우 125온스라고 코네티컷주 노워크에 있는 Precision Nutrition의 수석 영양사이자 조언자인 RD인 Ryan Andrews는 말합니다. 여러분이 필요로 하는 액체의 많은 부분이 음료가 아니라 여러분이 먹는 음식에서 나온다는 것을 기억하는 것 또한 중요합니다.

일일 수분 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 휴대폰에서 미리 알림을 설정해 보십시오. 또는 여러분이 항상 수분을 섭취할 수 있도록 물병을 가지고 다니는 것을 중요하게 생각하세요.

여러분은 또한 가능할 때 다른 액체들, 특히 설탕이나 칼로리가 첨가된 액체들을 물로 대체하고 싶을 것입니다. 이것들은 종종 합산될 수 있고, 그것들은 여러분이 살을 빼지 않는 이유의 큰 부분이 될 수 있습니다.

물을 더 많이 마시는 또 다른 이유는 그것이 여러분을 더 오랫동안 수분을 공급하고 포만감을 느끼게 해주고, 이것은 여러분의 전체적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있기 때문입니다. 한 연구는 식사 전에 물을 마시는 것이 평균적인 사람의 칼로리 섭취를 매 끼니마다 75 칼로리씩 낮춘다는 것을 발견했습니다.

마지막으로, 더 많은 물을 마시는 것은 또한 여러분이 소모하는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있고, 특히 뱃살을 빼려고 할 때 도움이 됩니다.

야채를 더 먹어요

살을 빼는 가장 좋은 방법 중 하나는 야채를 더 먹는 것입니다. 그것들은 여러분이 혈압을 조절하고, 심장병과 암의 위험을 줄이고, 더 나은 소화를 촉진하도록 도와줄 수 있는 영양소가 풍부합니다. 그것들은 또한 여러분을 포만감과 포만감을 느끼게 해주고, 이것은 여러분이 고칼로리 음식에 대한 갈망을 피하도록 도와줍니다.

비록 우리 대부분이 충분한 채소를 섭취하지 않지만, 연구는 채소가 풍부한 식단이 체중 감소와 다른 건강 결과를 개선하는 것과 관련이 있다고 제안합니다. 식단 지침은 성인들에게 하루에 적어도 2-3인분의 채소를 먹을 것을 권장합니다.

야채는 칼로리를 섭취하지 않고 배를 채울 수 있는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 혈당 부하가 낮기 때문에 혈당이 치솟지 않고 배고픔을 유발하지 않습니다.

여러분의 채소를 최대한 활용하는 또 다른 방법은 새롭고 흥미로운 방법으로 요리하는 것입니다. 구운 야채를 저녁 식사에 추가하거나 디저트로 먹어보세요.

다양한 색깔과 맛을 식사에 첨가하는 것이 핵심이라고 영양학자 리사 고머는 말합니다. 그것은 야채를 전체 식사의 일부처럼 보이게 할 수 있고, 또한 여러분이 더 넓은 범위의 비타민과 미네랄을 섭취하도록 도와줍니다.

구운 감자에 버터와 사워 크림을 토핑하는 대신, 살사 한 방울 또는 신선한 허브 한 줌을 선택하세요.

맛있는 것 외에도, 야채는 여러분이 건강한 체중을 유지하도록 도울 수 있는 섬유질과 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 또한 만성 질환을 예방할 수 있는 산화 방지제와 식물 화학 물질의 좋은 공급원입니다. 그것들은 또한 여러분이 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줄 수 있는 많은 물을 포함하고 있습니다.