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만약 여러분이 단기간에 살을 빼고 싶다면, 특정한 생활 방식을 바꾸는 것이 중요합니다. 다이어트와 운동을 병행하는 것도 중요합니다. 빠른 다이어트와 극심한 운동은 여러분이 단기간에 살을 빼는 데 도움을 줄 수 있지만, 매우 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
물을 많이 마셔요
물을 많이 마시는 것은 여러분의 건강과 체중 감량 모두에 중요합니다. 그것은 칼로리 소모와 지방 분해를 증가시키고, 식욕을 억제하고, 수분과 유지를 감소시키며, 장기가 제 기능을 유지하도록 돕습니다.
체중에 따라 최적의 수분 공급을 위해 매일 0.5~1리터의 물을 마셔야 합니다. 만약 여러분이 빅타임으로 식사를 하거나, 더운 날씨에 살거나, 규칙적으로 운동을 한다면, 여러분은 훨씬 더 많은 것이 필요할지도 모릅니다.
하지만 더 많은 물을 마시는 것은 살을 빼기 위한 것이 아닙니다. 그것은 또한 여러분의 장기가 적절하게 기능하도록 돕고 변비를 예방할 수 있습니다.
특히 과식 후나 운동을 많이 하면 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 그 물은 여러분의 몸에 있는 여분의 소금을 씻어낼 것이고, 여러분이 건강한 체중을 유지하고 부풀어 오르는 것을 피하도록 도와줄 것입니다.
만약 여러분이 다이어트를 하고 있다면, 탄산음료나 주스와 같은 설탕이 든 음료를 물로 바꾸는 것은 칼로리 섭취와 전반적인 체중 감소에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
연구는 여러분이 물을 마신 후 간식을 먹거나 과식할 가능성이 적다는 것을 보여줍니다. 그것은 또한 여러분의 위가 팽창하는 것을 도울 수 있기 때문에 더 빨리 포만감을 느낍니다.
과일을 많이 드세요
과일은 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 섬유질과 비타민의 환상적인 공급원입니다. 그것들은 또한 칼로리와 속을 채웁니다.
과일의 가장 좋은 점은 믿을 수 없을 정도로 저렴하고 냉장고에 보관하기 쉽다는 것입니다. 그들은 또한 여러분이 건강한 간식을 필요로 할 때 훌륭한 간식이나 식사를 추가합니다.
만약 여러분이 살을 빼려고 한다면, 하루에 적어도 9-11번의 과일과 야채를 먹는 것을 목표로 하는 것이 좋은 경험치입니다. 이것은 여러분의 몸에 에너지를 유지하는 데 필요한 영양분을 주고 건강에 좋지 않은 선택에 도달하는 것을 방해할 것입니다.
과일이 여러분의 몸무게에 긍정적인 영향을 미치지만, 여러분은 과일의 효과를 최적화하기 위해 과일을 얼마나 그리고 언제 먹는지 계획할 필요가 있을 것입니다.
야채를 많이 드세요
야채는 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다. 그것들은 배고픔을 유발하는 섬유질, 산화 방지제, 그리고 전반적인 건강을 증진시키는 비타민과 같은 영양분을 제공합니다.
그것들은 또한 여러분을 배부르게 하고 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다. 게다가, 대부분의 채소는 칼로리와 지방이 낮습니다.
만약 여러분이 살을 빼고 싶다면, 식사와 간식에 더 많은 채소를 첨가하도록 노력하세요. 예를 들어, 저녁 메뉴에 샐러드를 더 추가하거나 간식으로 감자칩 대신 당근 스틱을 먹으세요.
게다가, 여러분의 식단에 과일을 더 추가하는 것은 여러분이 포만감을 느끼도록 돕고 과식하는 것을 단념시킬 것입니다. 이것은 여러분이 신체의 목표에 더 빨리 도달하도록 도와줄 것입니다.
여러분의 식단에 채소를 통합하는 가장 좋은 방법은 지방이나 칼로리가 높은 음식을 피하고 그것들을 야채로 대체하는 것입니다.
채소를 많이 먹는 또 다른 팁은 여러분이 올바른 채소를 선택하고 있는지 확인하는 것입니다. 몇몇 건강한 야채들은 콜리플라워, 브로콜리, 그리고 시금치를 포함합니다.
이 채소들은 섬유질, 칼륨, 그리고 더 나은 건강을 증진시키는 다른 영양소들이 풍부합니다. 그것들은 또한 염증을 줄이고 몸의 해독을 돕습니다.
단백질을 많이 드세요
단백질은 많은 신체 기능에 필수적인 영양소입니다. 그것은 질병의 위험을 줄일 뿐만 아니라 근육, 뼈, 피부를 만들고 유지하는 역할을 합니다.
단백질을 많이 먹으면 7일 만에 체중 감량에 도움이 되지만 섭취하는 양을 염두에 두는 것이 중요합니다. 여러분이 필요로 하는 양은 여러분의 나이, 운동 수준, 그리고 다른 요소들에 따라 다릅니다.
전문가들은 여러분의 건강 목표에 따라 매일 체중 1파운드당 1.6그램에서 2.2그램의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 이것은 매 끼니마다 25에서 35그램의 단백질을 의미합니다.
더 높은 단백질 섭취는 또한 여러분의 식욕을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 탄수화물과 지방보다 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리는데, 이것은 여러분을 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해줄 수 있습니다.
여러분은 고기, 계란, 콩류, 씨앗, 그리고 견과류를 포함한 다양한 공급원으로부터 단백질을 얻을 수 있습니다. 여러분이 식단에 지루해하지 않도록 하루 종일 이것들을 반드시 많이 드세요.
고단백 식단은 또한 여러분이 살찌는 것으로 이어질 수 있는 혈당 상승을 피할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 이것은 특히 제2형 당뇨병이나 혈당을 빠르게 상승시키는 다른 조건을 가진 사람들에게 도움이 됩니다.
통곡물을 많이 드세요
통곡물을 많이 먹는 것은 7일 안에 살을 빼는데 도움이 될 뿐만 아니라 더 나은 건강을 증진시킬 것입니다. 이것은 그들이 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄로 가득 차 있기 때문입니다.
미국 심장 협회에 따르면, 통곡물을 많이 섭취하는 식단은 심혈관 질환과 다른 생활 습관 관련 질병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 그들은 또한 혈당 조절을 개선하고 당뇨병의 위험을 줄여줍니다.
시작하기 좋은 곳은 정제된 흰 밀가루보다 혈당 지수가 낮은 통밀 빵, 크래커, 파스타입니다. 그것들은 또한 상당한 양의 단백질과 섬유질을 포함하고 있고 낮은 칼로리 밀도를 가지고 있습니다.
모든 밀기울과 배아를 벗겨내고 매우 단 제품으로 변하는 정제된 곡물과 달리, 통곡물은 원래의 영양가를 유지합니다. 그것들은 단백질, 섬유질, 비타민 B, 그리고 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
견과류를 많이 드세요
견과류는 단백질, 섬유질, 그리고 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 또한 심장병과 다른 질병에 걸릴 위험을 줄이는데 도움을 주는 높은 양의 불포화 지방을 포함하고 있습니다.
하지만, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다. 아몬드 1온스는 약 160칼로리를 함유하고 있는데, 조심하지 않으면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
게다가, 견과류를 많이 먹는 것은 혈압을 높일 수 있기 때문에 고혈압이 있다면 좋은 생각이 아닙니다. 대신, 소금에 절이지 않은 볶지 않은, 날것 또는 구운 견과류를 고수하세요.
많은 연구에서 견과류(특히 나무와 땅콩)를 규칙적으로 섭취하는 것이 CHD의 위험 감소와 관련이 있다는 것을 보여주었습니다. 마찬가지로, 콜레스테롤의 감소는 견과류를 자주 섭취하는 것과 관련이 있습니다.
견과류는 또한 토코페롤, 피토스테롤, 엽산, 그리고 셀레늄을 포함한 다양한 생체 활성 화합물을 제공합니다. 이 영양소들은 모두 항산화, 항염증, 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 게다가, 한 연구는 견과류와 씨앗이 풍부한 식단이 여성의 자궁내막암의 위험을 낮춘다는 것을 보여주었습니다.
운동
운동은 살을 빼는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 그것은 지방을 태우는 것을 도울 뿐만 아니라 신진대사를 증가시키고 전반적인 건강을 증진시킵니다. 그것은 많은 만성 질환의 위험을 줄이고 뼈와 근육을 강화시킬 수 있습니다.
운동은 또한 스트레스 수준을 조절하는데 도움을 줍니다. 그것은 스트레스 호르몬의 생산을 줄이고 여러분의 몸의 천연 진통제이자 기분 엘리베이터인 엔도르핀이라고 불리는 화학물질을 생산합니다.
걷기나 조깅과 같은 최소한 30분의 적당한 활동을 대부분의 날에 포함시키는 것을 목표로 하세요. 여러분은 정신적, 육체적 건강에 이로운 균형 잡힌 건강 프로그램을 위해 약간의 근력 훈련이나 스트레칭을 추가할 수도 있습니다.
또는, 여러분은 심박수를 몇 배로 증가시키는 짧고 강도 높은 운동인 인터벌 트레이닝을 사용할 수 있습니다. 그것은 체중을 더 빨리 줄이고 신진대사를 증진시키는 것으로 나타났습니다.
운동은 체중 감량 계획의 중요한 구성 요소입니다. 칼로리를 태울 뿐만 아니라 기분을 좋게 하고 심장병의 위험을 줄여줍니다.